科学“减油”，为健康“加油”（知食点）

做菜吃饭，顿顿离不开食用油。食用油不仅能提供人体必需的营养物质，更是烹饪各种美味佳肴的“灵魂”。大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、猪油、牛油、黄油……食用油种类繁多，如何挑选适合自己的健康好油？当前我国居民烹调油摄入量较多，怎样科学“减油”、为健康“加油”？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋对此进行了详细解读。
优先选择植物油，还要经常换着吃
“作为烹调品，食用油不仅能为菜肴增色增香，还能为人体提供丰富的营养。”阮光锋介绍，食用油可以为人体提供必需脂肪酸、维生素、植物甾醇等。根据结构的不同，脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类，其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。食用油里的脂肪酸包括α-亚麻酸和亚油酸，这些脂肪酸人体不能自身合成，但又是人体生命活动所必需的，如果缺乏这些必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康；维生素包括脂溶性维生素，如维生素E，有助于抗氧化、增强免疫力；植物甾醇有助于降低胆固醇。
按来源不同，人们平日用的食用油可分为植物油、动物油。常见的植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；常见的动物油有猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。
阮光锋介绍，食用油的主要成分是脂肪，不同的食物油最主要的区别就是所含脂肪酸的组成和比例有所不同。一般来说，动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高。根据《中国居民膳食营养指南》（2022）的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，而不饱和脂肪酸则应该适当多摄入一些，因此建议优先选择植物油。
不同食用油的脂肪酸构成不同，因此各具营养特点。例如，橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含α-亚麻酸、多不饱和脂肪酸等。如果长期食用单一油脂，可能会影响营养平衡。因此，建议人们食用烹调油时优先选择植物油，同时应经常更换烹调油的种类，这样更有利于营养平衡。
需要提醒的是，植物油里还要注意少吃棕榈油、椰子油，虽然它们也是植物油，但是它们的饱和脂肪酸比许多动物油还高，接近或超过80%。此外，由于每种食用油有一定的储存期限，建议购买小包装食用油，这样既不容易过期，也便于购买更多种类的油。
选食用油看烟点，健康烹调很关键
“平时用油炒菜的时候，很多人都有一个直观且让人头疼的感受——冒烟。”阮光锋介绍，在加热过程中，油开始冒烟的最低温度叫烟点。油冒烟时，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。此外，油烟与空气中的雾霾颗粒一样，会增加肺癌风险。在做饭的时候，需要根据不同的做法，选择不同烟点的油。比如，爆炒煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油；凉拌温度低，可以选用烟点低的油。
这么多种油烟点都不一样，记不住怎么办？
阮光锋说，可以直接选用精炼的植物油，经过精炼后的植物油通常烟点较高，可以满足日常家庭烹调的多种场合需求，包括煎炸、爆炒等，不要买未精炼的各种土榨油。
食用油烟点的高低与油脂的加工工艺息息相关，通常精炼过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存在的杂质，大大提高烟点。例如大豆、花生的粗油烟点约为160摄氏度，精炼后可达230摄氏度以上。
根据国家相关标准，大多数食用油按照品质从高到低，一般可分为一级、二级、三级、四级。等级越高，其精炼程度越高，杂质越少，但这不等于油的营养价值越高——精炼是一个去除毛油中有害杂质的过程，精炼过程中也会流失维生素E、胡萝卜素、角鲨烯等营养成分。例如，一级油精炼程度高，杂质少，烟点高，但可能损失部分营养成分；二级油精炼程度较低，保留了更多天然成分，一般味道会更香一些。
“要想健康吃油，不仅要选对油的品类，还需要健康烹调。”阮光锋介绍，合理的烹饪方法不仅能保持食物的营养成分，还能避免因高温油炸产生有害物质。一些食用油，如果包装上标有“初榨”“特级初榨”“冷榨”等字样，一般未经过精炼处理，这种油的优点是味道香，但缺点是烟点相对较低，不建议用来炒菜或煎炸，这类食用油香味和口感都更浓郁，用来凉拌很不错。
“特别需要提醒的是，烹饪时尽量不要爆炒，因为爆炒时的温度通常在180摄氏度到240摄氏度，而常见的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等烟点都不超过 240摄氏度。这就意味着，爆炒容易产生大量的油烟。”阮光锋说，
日常使用控油壶，培养清淡饮食习惯
为提高国民健康素养、防控慢性病，《全民健康生活方式行动方案（2017—2025年）》提出“三减三健”专项行动，即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼；今年的全民营养周以“奶豆添营养，少油更健康”为主题，再次倡导减少食用油摄入。为什么反复强调减油的重要性？
“因为长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等慢性病的发病风险。”阮光锋介绍，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2克，已远超推荐量。调查显示，我国居民膳食脂肪摄入一半以上来源于烹调油，因此减油的重点在于减少烹调油。
“对人们来说，不同的植物油换着吃就可以，关键是注意适量，不要超量。”阮光锋说，《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天烹调油摄入量为25—30克，日常应选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，应少油煎、油炸，减少烹调油的用量。
阮光锋介绍，日常减少烹调用油，还有这些好方法——
家庭烹饪时，可以使用带刻度的控油壶，注意少放油、定量用油、总量控制。
在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。
喝汤时尽量将汤表面的油去掉；少用辣椒油等油性作料拌饭、拌菜吃。
少吃油炸和高油食品。应特别注意限制油炸香脆食品摄入，常温下“脆”和“起酥”的产品，如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品等，都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作。
除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜禽肉推荐摄入量为300—500克。（本报记者 王美华）
《人民日报海外版》（2024年11月15日 第09版）